Il Plank è uno degli esercizi che fa da principe per il potenziamento generale dell’addome. La sua particolarità è di sviluppare tensione senza creare movimento, quindi è un esercizio cosiddetto isometrico. E’ un esercizio ottimale per migliorare la postura, per avere un controllo del bacino e della muscolatura addominale. Permette un ottimo potenziamento della muscolatura flessoria del rachide, cioè della schiena. E’ un esercizio base o accessorio a seconda del suo utilizzo. Se correttamente eseguito, sollecita tutta la parete dell’addome, se eseguito malamente potresti sentire lavorare la schiena o la parte lombare o nella cerniera lombo dorsale, cioè in linea con le costole. Se l’addome non è forte potrebbe essere che senti lavorare la schiena, ma se il tuo addome è sufficiente in postura ed esigui bene l’esercizio avrai un ottimo risultato.
Mettiti come in figura, braccia allineate tra di loro, gomiti in linea con le spalle e piedi uniti. Mantieni la schiena circa parallela al pavimento e rimani fermo evitando di cedere con la stessa e sopratutto evita di inarcarla aumentandone la lordosi. Mantieni una contrazione statica dell’addome. Ti ricordo di respirare, perché molte persone quando eseguono questo esercizio compensano bloccando la respirazione.
Ci sono molte varianti e ci si può sbizzarrire in creatività.
Se vuoi aumentare la fatica basta che sposti i gomiti un po più avanti della linea delle spalle, (anche uno un gomito alla volta), evitando sempre di inarcare la schiena (vedi figura 2) . O se preferisci puoi alzare una gamba alterandole, o se vuoi puoi sperimentare il Plank Hollow, cioè ad incavo, dove ruoti il bacino all’interno (retroversione) di modo da eseguire come un Crunch (cioè una compressione) a riccio come mostrato in figura 3.
Figura 2
Figura 3
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo, non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. Si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.