Vuoi un metodo veloce per allenarti, ma efficace?
Hai a disposizione solo mezz’ora per allenarti e non sai cosa fare?
Vuoi conoscere un sistema per bruciare i grassi velocemente, in maniera semplice ed adatto a tutti?
Hey campione, dammi cinque,questo articolo fa al caso tuo!
Una parte del lavoro di un Personal Trainer consiste nel “vendere un sogno“, nella sua abilità di sostenerlo e nella trasparenza di trasformarlo in realtà. E a volte il sogno consiste nel individuare un tipo di allenamento efficace che sia in linea con i tempi e le risorse delle persone. Normalmente una sessione di allenamento può durare dai 60 minuti agli 80 minuti, mentre con il PHA si può dimezzare il tempo e allenarsi a RITMO anche in 20 minuti.
Una delle difficoltà attuali delle persone è la gestione del tempo, che sembra sempre più scarso, ma se pianifichiamo la giornata, e lo rendiamo a “spicchi” come una arancia, vedremo che ci sono opportunità di tempo da sfruttare. E nella ricerca di metodi di allenamenti efficaci, dopo oltre 25 anni al servizio della salute mi sento sicuro nel fornirvi questo metodo di successo.
Vi presento il metodo PHA ideato da Chuck Coker . Il metodo PHA, letteralmente Peripheral Heart Action (azione del cuore periferico), vi darà l’opportunità di raggiungere i vostri obiettivi senza impegnarvi un numero eccessivo di ore di allenamento e produce un ampia varietà di differenti obiettivi fitness.
Perché ricorrere a questo metodo? Perché è uno dei tanti sistemi per migliorare la propria forma lavorando con continuità su cuore e polmoni, come il metodo di Izumi Tabata, fino al massimo delle loro capacità. Il training PHA fa convergere esercizi aerobici e di resistenza in un unico sistema che permette un consumo di energia nell’immediato, durante proprio la sessione di allenamento.
Uno dei parametri più importanti da tenere monitorati sono i battiti cardiaci, quindi servirà un cardio frequenzimetro. E uno degli obiettivi è quello di tenerla elevata, intorno al 75-80% della frequenza cardiaca massima. Ci sono inoltre, numerosi programmi e applicazioni che permettono di conoscere la propria frequenza cardiaca al 75% e 80% della massima. Spesso uso la formula di Karvoneen per calcolarlo, che include la variabile del battito cardiaco a riposo. Comunque a livello indicativo e informativo includo una tabella generica.
Una volta calcolata la vostra frequenza cardiaca al 75%, e dopo esservi preparati il cardio frequenzimetro a portata di mano, siete pronti per sperimentare questo allenamento.
In cosa consiste questo metodo? Consiste nel usare un sistema “idraulico” di spinta del sangue, della circolazione sanguigna, lavorando prima la parte alta e poi immediatamente la parte bassa (a volte ci mettiamo dentro anche un leggero lavoro alla parte centrifuga, core, addominali) e subito dopo un esercizio cardiocircolatorio (75% frequenza cardiaca massima). Questo permetterà di creare un effetto “pompa” del sangue, e a tal caso ho scoperto in questo sistema, che abilitando le pompe linfatiche che stanno dietro al cavo del polpaccio e lavorando lo stesso, miglioro (per mia statistica) ulteriormente l’effetto dimagrante e brucia calorie proprio perché miglioro la circolazione.
L’effetto termico di questo metodo è interessante; come altri metodi di media intensità al termine dell’ allenamento potreste continuare a consumare e a disperdere calore nel ambiente ed è come se la vostra “caldaia” continuasse a bruciare.
Ti allego un esempio pratico di allenamento PHA , che possono fare tutti senza grandi preparazioni agonistiche, basta avere un minimo di allenamento base. Gli esercizi sono descritti nella sezione “ESERCIZIi“.
| CARDIO | 5 minuti fc 70% fc max |
| SQUAT | 15 ripetizioni |
| CRUNCH A TERRA | 15 ripetizioni |
| FLESSIONI PER PETTO | 10 ripetizioni |
| CARDIO | 3 minuti al 75% FCMAX |
| BREVE RIPOSO | 30 secondi max |
| ESTENSIONI TRICIPITI | 15 ripetizioni |
| CALF IN PIEDI | 15 ripetizioni |
| GOOD MORNING | 12 ripetizioni |
| CURL CON BILANCIERE | 10 ripetizioni |
| CARDIO | 3 minuti 75% FC MAX |
| BREVE RIPOSO | 30 secondi max |
| PANCA PIANA (bilanciere) | 10 ripetizioni |
| LEG EXTENSION | 12 ripetizioni |
| PULLEY MACHINE | 12 ripetizioni |
| CRUNCH COMPLETO | 15 ripetizioni |
| CARDIO | 3 minuti 75% fc max |
| BREVE RIPOSO | 30 secondi max |
| HIPEREXTENSION | 15 ripetizioni |
| CRUNCH INVERSO | 15 ripetizioni |
| LENTO CON MANUBRI | 10 ripetizioni |
| CARDIO | 5 minuti 70% fcmax |
Buon allenamento campioni e … fatemi sapere come è andata.
Stay Champion
Cristian