NON IGNORARE IL TUO CENTRO – 2° parte-

Vi stavo parlando la volta scorsa di … Manhattan….. di core, cioè nucleo. Ricordi ?

Ti ricordi le domande iniziali: Vuoi una schiena di ferro, forte che ti permetta di attraversare anche il “mar rosso” durante l’Esodo? 🙂 Vuoi vivere il quotidiano in tutta tranquillità senza avere paura di sollevare una cassa di acqua al supermercato e poi dire … che fatica? Bene, se si allora sorridi e leggi questo articolo.

Ti stavo spiegando che per una successione di eventi mi sono messo a confrontarmi con un guru del fitness americano, quando ero a New York,  a riguardo di allenamento potenziante alla cintura, cioè al nucleo. Il Core è un insieme di gruppi muscolari che coinvolti contemporaneamente nelle azioni della nostra vita , danno equilibrio al corpo, e tra i più importanti ricordo la parete addominale, i glutei e i muscoli della schiena. Nella discussione con Frank, ero arrivato a scoprire un metodo e la somma del modello americano ed europeo può essere di successo, di aiuto per le persone.

Dicevo inoltre: questo metodo funzionerà ? L’unico modo per vedere se un sistema può funzionare è provarlo. Allora mi misi a testare a destra e a manca ,una combinata di esercizi significativi per migliorare la stabilità muscolare, per migliorare la risposta allo stimolo. Ti porto un esempio per capire quale è l’utilità di potenziare queste aree muscolari.

Se te ne stai tranquillo ad aspettare il treno alla stazione, i tuoi muscoli stanno lavorando per te, per mantenere quella posizione e trovano il loro “equilibrio”. Supponi che mentre aspetti il treno stando in piedi, qualcuno passando ti urta , sbilanciandoti, e tu non te lo aspettavi. Quello che fa il corpo in quel istante, è “ricalcolare” la posizione, cioè usare i sensori a sua disposizione (esterocettori)  per dire ai nostri muscoli: fate azione per mantenere equilibrio.

Quindi grazie ai nostri muscoli “ core”, se sono allenati , staremo bene in piedi , se invece non sono allenati non riusciremo a contrastare la spinta della persona che ti urta e ti sbilancerai di poco o molto. Quindi , questi muscoli fatti da Addominali, glutei, muscoli pelvici , e muscoli dorsali (cioè dietro alla schiena), assieme anche all’azione coordinata delle spalle e del petto, ci preservano in stabilità qualsiasi azione dinamica noi facciamo, cioè qualsiasi movimento.

Domanda: come stanno i tuoi muscoli core?

Se non lo sai, come promesso eccomi qui a mostrarvi personalmente gli esercizi.

Preciso che questi esercizi li possono fare tutti, sempre nei propri limiti, in qualunque posto possibile,dal maratoneta esperto, al fondista, all’atleta in genere e fino alla casalinga. Si persino la casalinga, mentre prepara cibi succulenti per la famiglia o per se stessa, può farli. Significa che sono a portata di tutti.

Che ne pensi?

Ecco allora, un gruppo di 7 esercizi per il core, versione beginner (principiante) illustrati da un modello d’eccezione (me); ripeto.. d’eccezzione. Potete fare tutti gli esercizi assieme, uno di seguito all’altro o se preferite per una questione di tempo, uno o due al giorno.

1. Alternating Superman

In posizione a quattro zampe, alza e distendi il braccio opposto alla gamba e viceversa. Tieni sempre leggermente contratto la parete addominale ed espira quando sei in posizione completa come la foto. Mantieni la posizione per un secondo. Quante volte? 2 serie da 14 ripetizioni inclusa destra e sinistra. Attenti a non inarcare la schiena e formate una linea continua tra le braccia e le gambe. Ve lo mostro sotto nella maniera più semplice da fare.

2)Ponte a terra

Semplice esercizio per i glutei e per potenziare alcuni muscoli della colonna vertebrale . Coinvolge anche il lavoro alla muscolatura dietro alla coscia (ischio- crurali). Dalla posizione con schiena a terra, creare un ponte come in figura contraendo i glutei ed espirando nella salita. 2 serie da 20 ripetizioni.

1. Plank mani a terra, ginocchia-gomiti

Tenendo le mani a terra e le braccia in posizione verticale come in figura, muovere in maniera alternata la gamba destra a raggiungere il gomito sinistro (non serve che tocchi), poi fare la stessa cosa con la gamba sinistra al ginocchio destro. Mantenere la schiena controllata senza tanti sbandamenti. Esercizio per i muscoli dell’addome. Estende la schiena e i glutei. Ottimo per il bilanciamento e la propedeutica. 2 serie da 20 ripetizioni destra e sinistra.

1. Affondi in twist (torsione), a croce

Esercizio un più impegnativo per il sincronismo degli eventi. Serve per aumentare la bilanciatura e la stabilità del corpo. (core stability) Partire da una posizione eretta con i piedi pari, ed allungare una gamba in avanti tanto quanto basta per fare un affondo delle coscia. Eseguire l’affondo come in figura e ruotare contemporaneamente il tronco dalla parte libera come illustrato. Mantenere la posizione per almeno un secondo. 2 serie ,da fare in maniera alternata gamba dx e sx, da 20 ripetizioni. Mantenere sempre la parete addominale un po in contrazione.

1. Plank laterale

Posizionarsi lateralmente con il busto in una proiezione come in figura.Mantenere la posizione per almeno 10″ da un lato e 10″ dall’ altro. Tenere ben aderente l’avambraccio a terra e non alzare la mano. Distribuire i carichi in maniera equilibrata. Creare un unica linea dai piedi al busto. La mano opposta all’appoggio a terra, rimane in linea con il fianco. 2 volte da 10″/20″ per lato.

1. Flessioni Laterali

Esercizio di lateroflessione della colonna vertebrale. Ti permette di ottenere un buon range di escursione nella mobilità del rachide laterale e fa lavorare in estensione i muscoli della schiena. Prendere in prestito la scopa da qualche parte e flettete il busto lateralmente come in figura (ammirate la simpatia del modello) senza forzare mantenendo sempre una minima pressione addominale. La testa rimane al centro. Braccia distese. Eseguire i movimenti da destra a sinistra con tranquillità senza fretta. 2 volte da 20 movimenti laterali.

1. Sit up della rana (frog sit-up)

Parete Addominale in modalità rana. Tenendo le gambe aperte come in figura mettete le mani a croce sulle spalle e flettete il busto in avanti. Scendete fino a toccare il pavimento con le spalle e ripetete. Espirate (cioè fuori l’aria), nel momento in cui salite. Tenete i piedi uniti. 2 serie da 20 ripetizioni.

Spero di non averti annoiato , ma vale la pena provare la consistenza di questa sequenza. Trovi tutto troppo semplice? Contattami e ti mostrerò il mio metodo con multi esercizi a corpo libero che hanno dato degli ottimi risultati anche su atleti agonisti di diverse discipline sportive.

See you soon

Cristian